65岁的退休西宾老张有个雷打不动的饮食民风：早餐必须来个大馒头配榨菜，中午晚上皆得吃上一碗米饭，不然就认为"没吃饭"。儿女劝他多吃点菜少点主食中山市古镇企之龙灯饰厂，他老是说："老祖先吃了几千年米饭，能有什么错？"

半年前启动，老张常常感到疲疲劳力，下昼总要睡上两小时。最让他顾虑的是，驰念力澄澈着落，有期间看书皆不成聚积慎重力。没思到这周体检闭幕暴露：空心血糖6.8mmol/L（接近糖尿病标准），甘油三酯偏高，还有轻度脂肪肝。

大夫看着化验单，仔细磋议了他的日常饮食后示意，中老年东说念主代谢才调着落，不成再像年青时那样吃这样多精制米面了。

一、为什么要少吃米饭和馒头？

米饭和馒头这类碳水皆是常见的主食，从养分的角度来说，两者永别不是很大，笔据《中国食物因素表》（第2版）中对同瓜分量的稻米和小麦粉所含养分素先容，除了三大养分素，其他微量元素也基本议论，主要因素亦然淀粉和糖分。

当作复杂碳水，米饭、馒头等主食日常平素摄入没问题，但吃多了就容易给躯壳带来额外职守，尤其是关于中老年东说念主来说，碳水摄入量过多会激发血糖上行，代谢速度跟不上的话，永远守护较高水平的血糖值也会增多糖尿病风险。

关于自己就有糖尿病的老年患者，血糖波动也会给躯壳酿成更大职守。其次碳水摄入过多后，过剩的碳水会滚动为脂肪储备在东说念主体，永远也会增多超重风险，而体重过大又可能会激发一系列心血管疾病；此外碳水中纤维含量较低，永远摄入过多还可能引起便秘等问题。

何况米饭和馒头等碳水养分价值也不高，永重大批摄入，可能会导致其他养分素，如卵白质、维生素和矿物资枯竭，影响躯壳健康。

其实跟着年龄的增长，中老年东说念主并不需要太多的碳水等能量补充，因此正确的饮食抑止关于中老年东说念主来说更为关节。

二、上了年齿后，多吃这几种食物

那么关于老东说念主来说，日常怎么吃才能更好补充养分的同期，又不给健康增多职守呢？笔据长命健康饮食需求，以下6种食物不错多吃。

1、全谷物

主食除了米面等细巧碳水，不错夹杂玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等全谷物，多吃杂粮，杂豆，《中国住户膳食指南（2022）》先容成东说念主逐日全谷物、杂豆类食物提议摄入量达到50-150克。

2、鸡蛋

鸡蛋中含有大批东说念主体所需养分素，养分学家发现蛋铲除了卵白质，还含有丰富氨基酸，这种养分素在东说念主体中的运用率终点高，何况鸡卵白还故意于建立肝挫伤，蛋黄中的卵磷脂也有助于细胞再生，普及机体代谢和免疫才调、驰念力，老东说念主不错每天吃一颗鸡蛋，增多膳食养分。

3、蓝莓

策划发现，老东说念主多吃蓝莓不错保护大脑，守护大脑健康，何况浆果类生果对抑止血压，防守腹黑病具有终点好的效力，是以日常不错把蓝莓添加到老东说念主饮食结构中。

4、坚果

坚果中含有大批的不鼓胀脂肪酸，对心血管健康终点有益，策划发现，多吃坚果不错镌汰胆固醇水平，有助于防守多样心血管疾病风险，此外坚果中还富含卵白质、维生素和矿物资等养分素，适当老东说念主日常适量摄入。

5、银耳

银耳又被誉为“菌中之冠”，是一种养分丰富的食用菌，其中含有的银耳多糖是改善免疫、更变血糖和镌汰心血管疾病风险的有益物资，此外银耳还含有东说念主体所需的多种氨基酸因素，尤其是赖氨酸对东说念主体胶原卵白合成等具有紧迫作用。

三、你以为的“健康”民风，可能是错的！

如今东说念主们的健康意志越来越高，疼爱健康是善事，但有些民风可能暗归隐患，以下这3个民风提议及早改掉。

1、永远粗衣淡食

少油少脂的饮食步地照实有助于健康，但好多东说念主容易剑走偏锋，吃的过于清淡，连油水一滴皆莫得，也不利于养分平衡，尤其是老东说念主，永远素食可能会出现养分不良，导致体质和免疫皆出现问题，更容易生病。

有些东说念主甚而肉奶蛋类一概不吃，闭幕因卵白质摄入不及，碳水摄入量升高，导致体内甘油三酯代谢不及，脂肪含量飞腾，最终吃出了高血脂、贫血、脂肪肝！

事实上，正确的粗衣淡食不是全皆素食，而是有谋略的摄入，比如增多素菜比例，减少荤菜占比，日常最佳低温烹调，少油少盐，这样才是健康的清淡饮食。

2、过午不食

有不少东说念主认为过午不食，也即是从午后一直抓续到次日皆不再进食，这样的饮食步地不错更好的保抓体型。照实晚饭不吃，躯壳为了顺应这种能量变化，会自动开启节能步地，镌汰自身代谢速度，从而达到一定的减肥效力，但只有规复平素饮食，体重也会飞快反弹，何况不吃晚饭永远胃排空状况，而胃酸又一直在分泌，很容易挫伤胃黏膜，引起胃部不适甚而胃部健康，因此这种饮食步地也不提倡。

3、多喝水对肾好

多喝水照实故意于躯壳健康，从代谢的角度来说，恰当补水不错促进蜕故孳新，偶而肾脏职守，但这里需要慎重的是，喝水不是越多越好，尤其是自己肾脏就有问题的东说念主，多喝水反而会加剧病情，导致肾脏过度滤清血液，肾小球职守更重，因此日常只有合理的喝水，别为了喝水而喝水，这样的民风才愈加科学。

是以日常众人也要慎重这些生涯细节，任何健康民风皆要慎重适量适度进行，另外每个东说念主体质不相通，别让养生变成隐患。

参考辛勤：

[1]《近期，多吃这3种食物，健康又厚味！》.中国疾控中心.2025-08-22.

[2]《多喝水毁了肾、粗衣淡食伤透肝？日行一万步坏膝盖？……4个流传最广的“养生之说念”，越养痾越多》 .河南中医药大学第一从属病院.2023-07-19.

[3]《思长命到底该怎么吃？30年策划发现这种饮食延寿效力最佳！》.健康时报.2025-03-27.中山市古镇企之龙灯饰厂